Guida all’allenamento: 4 consigli per aiutarti a scalare con forza

Questa è la guida di Selene Yeager per la scalata in montagna, un’esperienza che ti aiuterà ad allenarti meglio e, alla fine, ad innamorarti delle salite. Selena Yeager è un’autrice popolare di articoli su salute e fitness professionale. È un personal trainer certificato NCAA, istruttore di ciclismo certificato USA, ciclista di mountain bike professionista e triatleta USA.
Partecipa a segmenti di mountain bike e spesso trascorre fino a un’ora su una salita ripida, dedicando dalle quattro alle sei ore al giorno alla scalata.
Quando ha iniziato ad andare in bicicletta, ha dovuto sforzarsi di imparare più abilità per avere successo in gare di mountain bike come ABSA Cape Epic e Brasil Ride, così ha assunto un allenatore per aiutarla con una delle sue esigenze più pressanti: la scalata.
   
Andare in bicicletta tra le strade di montagna è davvero divertente, ma c’è qualcosa di speciale nella scalata rispetto ad altre forme di ciclismo. Prima di tutto, devi regolare l’intensità del tuo allenamento in base al tempo, che è la chiave del successo dell’allenamento in salita.
 
Quindi, quando lei e i suoi compagni di squadra eseguono tre serie da 8 minuti o sei serie da 5 minuti di scalata in montagna, ci sono dai 24 ai 30 minuti di pedalata facile, che è una soglia molto bassa che chiunque può completare facilmente. In una situazione di gara reale, puoi o “catturare” il pilota attaccante qui, o abbandonare temporaneamente l’inseguimento o riposare. Inoltre, hanno eseguito diverse brevi e ripide salite con intensità maggiore, come 8 serie da 3 minuti o 12 serie da 2 minuti.
 
Non solo questi esercizi danno al tuo corpo più forza dall’esercizio aerobico, regolano l’acido lattico e aumentano la soglia di intensità, ma aumentano anche la tua resilienza mentale, perché le salite difficili non sono solo una sfida muscolare, ma anche mentale.
 
Qui ti darà alcuni consigli per aiutarti con la scalata in montagna. Per risultati migliori, raccomanda di farlo una o due volte a settimana e di non essere troppo stanco prima dell’inizio dell’allenamento. Inoltre, l’allenamento ripetuto in salita ti renderà molto dolorante e stanco, ricorda di fermarti al momento giusto, non farti crollare.
 
Ad ogni salita, la tua velocità, intensità e forza dovrebbero essere entro il tuo intervallo obiettivo. Se hai perso il 20% della velocità e della forza, stai per esplodere. È il momento di fermarsi e rilassarsi per qualche giro e chiudere la giornata.
   
RPE si riferisce al Rating of Perceived Exertion, scala soggettiva della sensazione fisica, chiamata anche scala della percezione dello sport. La figura sopra è una scala a 10 livelli per tuo riferimento. Dati rilevanti saranno menzionati nei paragrafi seguenti.
Inoltre, assicurati di riscaldarti per 15 minuti prima di iniziare e di raffreddarti per qualche minuto dopo aver finito. Quando si sale, alzati in piedi e pedala per 20 secondi Questo allenamento ti aiuterà a migliorare la tua scalata e il tempo di recupero in modo da poter tenere meglio il passo del tuo team.
  Come fare: trova una montagna che richieda dai 10 ai 15 minuti per essere scalata, e alla tua soglia del lattato, inizia a salire (livello RPE da 7 a 8). Dopo 2 minuti, alzati in piedi e pedala con forza 20 volte a piena velocità (livello RPE 9), poi siediti e lascia che la tua soglia del lattato torni al punto critico e continua a salire. Ripeti ogni 1 o 2 minuti (a seconda della tua condizione), poi ripeti l’intero allenamento da 1 a 2 volte.   Sprint brevi  
Per mantenere una postura forte sulle colline ondulate, pratica una salita offensiva di 2 minuti.
 
Come fare: trova una breve salita o un tratto ondulato che richieda circa 2 minuti per raggiungere la cima. Dopo aver iniziato la salita, mantieni l’RPE ai livelli da 7 a 8. Dopo 90 secondi, accelera il più velocemente possibile (livelli RPE da 9 a 10) fino a raggiungere la cima negli ultimi 30 secondi. Ripeti da quattro a sei volte.
    Ripeti la salita con brevi pause  
Questo modello di allenamento classico simula le condizioni di salita di una pista reale, e di solito non hai tempo per recuperare completamente prima di essere abbattuto dalla prossima salita ripida.
 
Come fare: trova una montagna che richieda 10 minuti per essere scalata e poi torna alla cima, che può essere un po’ lunga. Quando inizi a salire, regola l’intensità per controllare la tua soglia del lattato, la frequenza cardiaca e il livello RPE (mantenuto al livello 8) per sei minuti. Poi torna indietro, riposa per 3 minuti e ricomincia a salire. Ripeti un totale di quattro intervalli di salita. Oppure puoi fare tre serie di scalate di montagna da otto minuti con una pausa di quattro minuti.
  L’allenamento razzo  
Come suggerisce il nome, “allenamento razzo” serve a sviluppare la tua potenza esplosiva e farti esplodere come un razzo. Devi scalare colline ripide senza perdere velocità o potenza.
 
Come fare: inizia con una breve salita che richieda circa 2 minuti per raggiungere la cima. Inizia con una partenza in piedi o lenta (proprio come in una gara), conta fino a tre, sprigiona la massima velocità possibile (livelli RPE da 8 a 9) per 2 minuti, poi recupera per 5 minuti. Ripeti da 5 a 10 volte.
 
 
Non è facile (no)? Forza, potresti amare le salite.