HOTEBIKE
L’allenamento della forza, per la ricerca degli appassionati di e-bike, è un corso obbligatorio. In palestra, puoi migliorare efficacemente la forza del core e la stabilità del tronco, bilanciare lo sviluppo di diversi gruppi muscolari e avere un effetto positivo sulla prevenzione degli infortuni.
Ci saranno diversi corsi per diversi appassionati di e-bike. Alcune persone fanno solo esercizi a corpo libero, mentre ad altri piace usare attrezzature. Non importa se il gatto è nero o bianco, se prende i topi, non deve essere per forza nella forma di esercizio. Ma come ciclisti, abbiamo obiettivi specifici e spesso commettiamo errori che minano l’efficacia dell’esercizio. Mito # 1: carico elevato e bassa frequenza Sollevare bilancieri (pesi pesanti) funziona, ma sono adatti solo per un breve periodo prima della stagione. Se continui a farlo per molto tempo, probabilmente si ritorcerà contro.
L’idoneità dell’allenamento con i pesi per gli atleti di resistenza è stata a lungo una questione controversa. Sì, sollevare pesi ti permette di accumulare più muscoli, rafforzare legamenti e tendini e migliorare la forza del core. Ma l’ovvio svantaggio del sollevamento pesi è che allena principalmente la tua capacità anaerobica. Andare in bicicletta è un esercizio aerobico. Andare in bicicletta ha anche le sue parti prive di ossigeno, ma è una storia diversa rispetto ai sollevatori di pesi. Da questo punto di vista, l’effetto del sollevamento pesi sul conducente è limitato. Prendi lo squat e lo stacco, dove atterri sui piedi e ripeti solo poche volte sotto carichi pesanti. In bicicletta, concentra la tua potenza sulle piante dei piedi anteriori e pedala tra 80 e 100 volte per diverse ore.
Devi fare l’allenamento della forza in modo “aerobico”. In poche parole, riduci il peso e aumenta il numero di ripetizioni. Sviluppa il tuo corso basandoti su due o quattro serie da 15 a 25 sessioni.
Mito # 2: allenamento della forza troppo frequente Troppo allenamento della forza può stancarti in bicicletta. Allenarsi a lungo in condizioni scadenti ridurrà la tua potenza. Devi essere in buona forma per allenarti per il ciclismo, questo è il tuo compito principale.
L’allenamento della forza due o tre volte a settimana è sufficiente. Organizza un giorno con un punto di carico, l’altro giorno più leggero, basato su resistenza e flessibilità. Se vuoi aggiungere un po’ di difficoltà, non devi aumentare la quantità. Invece, programma l’allenamento della forza e l’allenamento in bicicletta nello stesso giorno.
Mito 3: non fa bene alla bicicletta
Devi essere più efficiente in palestra. Sollevare manubri e tirare giù la schiena sono tutti buoni esercizi, ma non per la bicicletta. Se stai lavorando su braccia e schiena, un push-up con rematore è un modo migliore. Andare in bicicletta si fa alternando le gambe, concentrandosi sull’area metatarsale. Affondi, stacchi su una gamba e simili sono appropriati. Ecco alcuni altri esempi:
Correre sui gradini
Questo viene fatto alternando le gambe, facendo contatto con il terreno sulle piante dei piedi anteriori. È anche aerobico. Aggiungi un po’ di peso se necessario.
Squat sul posto
Fai un affondo con la gamba posteriore sollevata da terra. Salta su sul posto, puoi oscillare il braccio per aiutarti. Scambia le gambe anteriore e posteriore in aria. Ripeti rapidamente il salto dopo l’atterraggio, mantenendo l’intervallo il più breve possibile.
Salire i gradini
Trova una scatola o una superficie che funga da gradino. Sii abbastanza alto, circa 30-50 centimetri, metti una gamba sopra e piega il ginocchio con un angolo di 90 gradi. Usa questa gamba per spingere i piedi su per i gradini. Ripeti alternando le gambe.
Fai push-up con manubri/corsa sul posto
Sono i soliti push-up/corsa sul posto, ma invece di tenere il terreno con le mani, trova un paio di manubri che tengano il terreno e afferra la barra con entrambe le mani.
Ricorda, definisci i tuoi obiettivi. L’allenamento della forza è progettato per migliorare le prestazioni in bicicletta. Senti i cambiamenti nel tuo corpo, specialmente quando vai in bicicletta, per vedere se il tuo allenamento della forza funziona davvero.
Domande frequenti
Quali sono gli errori comuni nell’allenamento della forza per e-bike?
Gli errori comuni includono l’uso di carichi elevati con poche ripetizioni e un allenamento troppo frequente. Per gli appassionati di e-bike, si consiglia di ridurre il peso e aumentare le ripetizioni, eseguendo da 2 a 4 serie da 15 a 25 sessioni. L’allenamento della forza non dovrebbe superare 2 o 3 volte a settimana per evitare affaticamento.
Come allenare la forza per migliorare la pedalata in e-bike?
Per migliorare la pedalata, l’allenamento della forza deve essere aerobico: riduci il peso e aumenta le ripetizioni a 15-25 per serie, con 2-4 serie totali. Questo approccio sviluppa resistenza muscolare senza compromettere la capacità aerobica, essenziale per pedalare 80-100 volte al minuto per ore.
Quante volte a settimana allenare la forza per e-bike?
L’allenamento della forza per e-bike dovrebbe essere fatto 2 o 3 volte a settimana. Organizza un giorno con carico più intenso e un altro più leggero, basato su resistenza e flessibilità. Non aumentare la quantità di esercizi, ma varia l’intensità per evitare affaticamento e mantenere la potenza in bicicletta.
Perché evitare carichi pesanti nell’allenamento per e-bike?
Carichi pesanti e basse ripetizioni allenano la capacità anaerobica, mentre andare in e-bike è un esercizio aerobico. In bicicletta si pedala 80-100 volte al minuto per ore, concentrando la potenza sulle piante dei piedi anteriori. L’allenamento con pesi elevati è utile solo per brevi periodi prima della stagione, non a lungo termine.